El rincón de Davinia : SESION AQUAGYM

INICIACIÓN AL AQUAGYM

SESIÓN AQUAGYM

Objetivo: Acondicionamiento básico, Coordinación general.Esta sesión esta enfocada para alumnos que se inician en el Aquagym, en los que desarrollaremos una serie de ejercicios básicos de miembro inferior y superior, con desplazamientos y ejercicios por parejas.

Material: Churros de gomaespuma, colchoneta

Duración: 30 minutos

Usuarios: 4 alumnos de TAFAD
Instalación: Piscina

CALENTAMIENTO

Desplazamientos

Desplazamientos corriendo ida y vuelta
Desplazamiento ida y vuelta llevando las rodillas arriba (skipping)
Saltos llevando las rodillas al pecho (sin desplazamiento)
Elevación de rodilla al lateral (ambos lados)

PARTE PRINCIPAL

Con churro

Desplazamiento adelante llevando el churro debajo del agua
Rodillas arriba y brazos abajo (churro agarrado con ambas manos)
Llevar el churro debajo del agua con los codos altos (flexión de pecho)
Círculos hacia adelante y hacia atrás
Churro a un lado y a otro, impulsamos abajo
Flexión a un lado y a otro
Codos a altura de hombros, como si subiéramos barra y con alternancia de piernas
Churro por encima de la cabeza, agarrado con ambas manos, saltamos
Saltos con churro arriba
Saltos con churro arriba, llevando las rodillas al pecho
Torsión de tronco con churro arriba
Giros de cadera con churro arriba
Saltos a un lado y a otro
Subir piernas alternativo y bajar churro a nivel del agua hasta tocar pierna
Trote con churro en la horizontal
Rodillas arriba
Churro en la horizontal, llevamos piernas a los lados
Churro en la horizontal, talones a glúteos
Churro en la horizontal, pierna adelante
Churro en la horizontal, lateral
Churro en la horizontal, talones arriba
Churro adelante, patada crol, ida y vuelta (5metros)
Churro debajo de tobillos, crol ida y vuelta (5metros)

Sin churro

Trote
Piernas arriba toco con rodilla
Lo mismo con salto
Tocar tobillo mano derecha, pie izquierdo (ambos lados)
Ahora con salto
Brazo cruz toco pierna con brazo contrario
Patada lateral
Piernas separadas y flexionadas, hacemos golpeos de boxeo
Arrastramos agua de un lado a otro
Repetimos golpeos de boxeo
Lateral brazo/brazo con torsión de tronco
Giro cadera
Gancho arriba (cojo agua y subo)
Gancho abajo
Trote en el sitio y a la voz, salto
Sprint en el sitio y a la voz, salto
Brazos arriba, saltos a un lado y a otro
Brazos en cruz y giros hacia delante de hombros
Brazos en cruz y giros hacia atrás de hombros
Brazos cruz abajo
Brazos cruz, entrecruzo
Manos abajo, abrir y cerrar rápido y cerca
Otra vez arriba y abajo entrecruzo
Mano adelante (alternativo) de menos a más fuerza
Partiendo de las manos juntas abajo, abrimos un brazo y luego el otro
Dar una vuelta entera con las manos juntas y los brazos estirados

Desplazamientos desde bordillo

3 series de flexiones de pecho (agarrado al bordillo, elevación de cuerpo) y 5m ida-vuelta crol. Iremos aumentando el número de repeticiones (3-4-5 repeticiones)
3 series de flexiones de tríceps (agarrado al bordillo, mirando a la piscina, elevamos el cuerpo) y 5m ida-vuelta estilo espalda. Nº de reps. por serie (3-4-5).

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos: Realizaremos una serie de estiramientos de los grupos musculares que más hayan trabajado en la sesión. Esta parte es muy importante llevarla a cabo y darle la importancia que se merece para soltar la musculatura y para prevenir futuras lesiones.